Είναι πολύ σημαντικό μέσα στην προπόνηση που κάνει κάποιος να εντάξει και ασκήσεις για το στήθος και τους τρικέφαλους μυς.
Οι μύες του στήθους σας παίζουν τεράστιο ρόλο στη στάση του σώματος. Άρα ένα γυμνασμένο στήθος ισούται με καλύτερη στάση. Ωστόσο, τα οφέλη της εργασίας των μυών του στήθους σας δεν τελειώνουν εκεί. Με την εκγύμναση του στήθους ενισχύεται και η δυναμική του υπόλοιπου άνω μέρους του σώματός σας.
Οι ασκήσεις για στήθος και τρικεφάλους έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάσουν το άνω μέρος του σώματός σας με μια ποικιλία διαφορετικών κινήσεων σε διαφορετικές στάσεις. Σε συνδυασμό μάλιστα του σωματικού βάρους, ζώνης αντίστασης και αλτήρων θα δημιουργήσετε την ιδανική ρουτίνα ασκήσεων.
Μπορείτε είτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μόνη της ή να συνδέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις σε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα.
Οδηγίες: Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά. Μόλις ολοκληρώσετε και τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε ολόκληρες τις ασκήσεις για τρεις φορές στο σύνολο.
Lying Dumbbell Chest Fly
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπισμένα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν ελαφρύ έως μέτριο αλτήρα σε κάθε χέρι και στηρίξτε τους αγκώνες στο πάτωμα στις πλευρές σε γωνία 45 μοιρών. Πιέζοντας πίσω στο πάτωμα, εμπλέξτε τον κορμό, εκπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια μαζί πάνω από το στήθος σαν να αγκαλιάζετε μια τεράστια μπάλα στην παραλία. Με έλεγχο, αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου οι αγκώνες επιστρέψουν στο πάτωμα. Συνεχίστε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Καθώς δυναμώνετε, ισιώστε τους αγκώνες σας για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Προεκτάσεις πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε όρθιοι πιάνοντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και σηκώστε τον έχοντας τα χέρια ευθεία και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου. Κρατώντας τα χέρια δίπλα από τα αυτιά και πάνω από το κεφάλι, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε αργά τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε για λίγο τη στάση αυτή και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια, επιστρέφοντας στην αρχή θέση. Συνεχίστε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε το βλέμμα ευθεία και το κεφάλι όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
Pushup
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τον κορμό, κρατήστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα προς τα κάτω σε μια μακριά γραμμή από το κεφάλι έως τα πέλματα ταυτόχρονα. (Οι αγκώνες πρέπει να εκτείνονται μακριά από τα πλευρά σε γωνία 45 μοιρών). Συνεχίστε την εκτέλεση για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Επαγγελματική συμβουλή: Αφαιρέστε την πίεση από τους καρπούς μοιράζοντας το βάρος σε ολόκληρο το χέρι.
Πιέσεις από το πάτωμα με αλτήρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια πάνω από τους ώμους, με τις παλάμες στραμμένες του ενός προς τον άλλο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Με έλεγχο, λυγίστε τους βραχίονες και χαμηλώστε τους προς τα πλευρά έως ότου ο τρικέφαλος να αγγίξει το πάτωμα (οι αλτήρες θα εξακολουθούν να υψώνονται πάνω από τους καρπούς). Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε το λαιμό τεντωμένο και την πλάτη κάτω στο πάτωμα
