Quantcast

Δίαιτα για εργαζόμενους: Πρόγραμμα 4 εβδομάδων

{"ws":5898,"s":"728x90","h":"adman.antenna.gr"}
{"ws":6093,"s":"320x50","h":"adman.antenna.gr"}

Από τη Γεωργία Καπώλη, Κλινική διαιτολόγος, διατροφολόγος ΜSc

Πάλι έμεινες στο γραφείο μέχρι αργά και δεν πρόλαβες να φας κανονικά; Πάλι γύρισες στο σπίτι κουρασμένη από τη δουλειά και μην έχοντας κουράγιο να μαγειρέψεις παρήγγειλες παχυντικό delivery; Πάλι δεν πρόλαβες να πας γυμναστήριο γιατί οι πιεστικές προθεσμίες και ο φόρτος εργασίας επέκτειναν για άλλη μια φορά το ωράριό σου; Με λίγα λόγια μήπως φταίει το γραφείο για την κακή διατροφή και ενδεχομένως και για τα παραπανίσια κιλά που έχεις πάρει τον τελευταίο καιρό; Αν η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι θετική όσο πολυάσχολος/η και αν είσαι ακολούθησε τις εύκολες διατροφικές οδηγίες που ακολουθούν και θα δεις τον δείκτη της ζυγαριά σου να πέφτει κατακόρυφα και την ευεξία να εκτοξεύεται!

Γιατί η δουλειά δεν σε αφήνει να κάνεις δίαιτα

Ο αυξημένος χρόνος παραμονής στον εργασιακό χώρο είναι πλέον πραγματικότητα για το μεγαλύτερο ποσοστό των Ελλήνων, με αποτέλεσμα να μειώνεται όχι μόνο ο χρόνος που αφιερώνουμε στην προσωπική μας ζωή αλλά και στην φροντίδα της υγείας μας. Κύρια παράμετρος που επηρεάζεται είναι οι διατροφικές μας συνήθειες, μιας και κάποιος που δουλεύει πολύ συνήθως δεν αφιερώνει χρόνο για να ασχοληθεί με το μαγείρεμα και τον εφοδιασμό του ψυγείου με τρόφιμα.

Έτσι, οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ, και να καταναλώνουν έτοιμο φαγητό (delivery). Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες, αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Εάν σε αυτό προστεθεί και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τότε γίνεται απόλυτα κατανοητή η αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους,  η απώλεια της ευεξίας, η μείωση της άμυνας του οργανισμού καθώς και η έλλειψη διάθεσης να ακολουθήσει κάποιος οποιοδήποτε διαιτητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια και θέληση ένας εργαζόμενος μπορεί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία όχι μόνο θα τον βοηθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχει την επιθυμητή απώλεια βάρους.

10 Συμβουλές για υγιεινό φαγητό και σωστή διατροφή στο γραφείο

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Η κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την ολονύχτια νηστεία, η οποία συμβαίνει καθώς κοιμόμαστε. Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε «συντριβή» των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πτώση των ενεργειακών αποθεμάτων, της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχολογικής διάθεσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην μείωση του μεταβολισμού. Η λήψη πρωινού είναι σημαντικό να γίνεται μέσα στην πρώτη ώρα που έχεις ξυπνήσει. Αν είσαι από τις πολύ βιαστικές που δεν προλαβαίνεις να καθίσεις στο σπίτι να φας πρωινό επίλεξε κάποια από τις παρακάτω προτάσεις. Μία συνιστώμενη πρόταση πρωινού περιλαμβάνει το συνδυασμό της κατανάλωσης υδατανθρακικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες με σκοπό να εξασφαλιστούν οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τις πρωινές ώρες.

Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος:

  • Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο
  • Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
  • Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
  • Ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
  • 1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
  • Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες και 2 κρακεράκια
  • Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

Mην ξεχνάς το νερό 

Είναι παρατηρημένο πως μεγάλος αριθμός ανθρώπων κατά τη διάρκεια της ημέρας που βρίσκεται στη δουλειά δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού και υγρών με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση στην εργασία αλλά και ο μεταβολισμός. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού και λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Η καθημερινή  ποσότητα υγρών που απαιτείται ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας, από το πόσο καυτερές τροφές καταναλώνει κάποιος, πόσο αλάτι προσθέτει στα φαγητά, κλπ. Μία πρώτη, αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου των υγρών του σώματος είναι το χρώμα των ούρων. Αν κατά τη διούρηση τα ούρα είναι άχρωμα, σημαίνει ότι το σώμα είναι καλά ενυδατωμένο. Αν όχι, χρειάζεται επιπλέον ποσότητα υγρών, όπως νερό χυμοί, γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης.

Κατανάλωνε 2 μέρες το ίδιο φαγητό 

Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες στην κουζίνα. Προτίμησε να μαγειρεύεις το Σαββατοκύριακο που έχεις περισσότερο χρόνο και φύλαξε το φαγητό στη συντήρηση ή στην κατάψυξη. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφύγεις τη κατανάλωση έτοιμου και ανθυγιεινού φαγητού όταν είσαι κουρασμένη ή πολύ απασχολημένη.

Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής

Προσπάθησε να σημειώσεις σε ένα χαρτί το είδος αλλά και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεις για μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα μπορεί να σε εκπλήξουν, καθώς οι περισσότεροι θεωρούμε ότι τρώμε πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές που τρώμε πραγματικά. Η λεπτομερής καταγραφή τροφίμων και ποτών μπορεί να είναι αρκετή για να σε βάλει στον σωστό δρόμο για την επίγνωση της ποιότητας και ποσότητας φαγητού και κατ΄ επέκταση και για την επίτευξη μιας πιο υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Ισορρόπησε το πιάτο σου

Βεβαιώσου ότι το ένα τρίτο του πιάτου σου αποτελείται από υδατάνθρακες και το άλλο ένα τρίτο από φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο και τελευταίο ένα τρίτο θα πρέπει να αποτελείται από κρέας ή ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πάρε το σωστό delivery

Το φαγητό που παραγγέλνεις απέξω μπορεί να είναι υγιεινό και light, αρκεί να κάνεις τις σωστές επιλογές. Όλα τα εστιατόρια έχουν διαιτητικό μενού. Επίλεξε κάτι από τα ακόλουθα:

  • Σαλάτα Ceasars η σεφ χωρίς σως
  • 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινό ή μπιφτέκια ή ψαρονέφρι & σαλάτα επιλογής
  • Σαλάτα με σολομό ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ή πατατοσαλάτα & τυρί
  • Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια
  • Τονοσαλάτα
  • Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί γαλοπούλα λαχανικά, ελιές

Επίλεξε εύκολα & γρήγορα snack 
Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο οργανισμό σου για να λειτουργήσει σωστά και να έχει την καλύτερη απόδοση στη δουλειά χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σου περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείς μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες). Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

  • Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
  • Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού
  • Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  • Ρύθμιση και έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Προκειμένου λοιπόν να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά, φρόντισε να έχεις στο γραφείο σου τα ακόλουθα τρόφιμα, όπου διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

  • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
  • Cream Crackers /κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως

Βάλε το μαγνήσιο στη διατροφή σου

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην χαλάρωση του σώματος και στην αντιμετώπιση ενός ταραχώδους και αγχωτικού τρόπου ζωής. Συνεπώς, η διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό είναι πολύ σημαντική και ιδιαίτερα στα πολυάσχολα άτομα τα οποία συνήθως περιβάλλονται από πιεστικές και αγχωτικές ημέρες. Συνιστώμενες διατροφικές επιλογές μαγνησίου αποτελούν το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και το σπανάκι.

Οργάνωσε εύκολα φαγητά  

Η υγιεινή διατροφή και το αδυνάτισμα μπορούν να τηρηθούν χωρίς να περνάμε ατελείωτες ώρες στην κουζίνα. Υπάρχουν πολλά φαγητά που μπορούν να πάρουν τη θέση κύριου γεύματος και γίνονται πολύ γρήγορα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν τα όσπρια που μπορείς απλά να τα βράσεις και να τα συνδυάσεις με σαλάτα, τυρί, ελιές, τα ζυμαρικά ή το ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, οι πατάτες βραστές ή ψητές στη λαδόκολα, τα αυγά (είτε βραστά είτε ομελέτα) και το κρέας/ψάρι.

Μέτρα τις μερίδες
Αν έχεις ελάχιστο χρόνο, μπορείς να βρεις ένα μαγειρείο κοντά στη δουλειά σου από όπου θα προμηθεύεσαι το κύριο γεύμα σου. Όταν παραγγέλνεις όμως απέξω καλό είναι προσέχεις τα εξής:

  • Απόφυγε τις διάφορες σως, την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα και την κέτσαπ·
  • Να ζητάς να σου ψήνουν το κρέας χωρίς αλάτι
  • Επίλεξε γεύματα ελαφριά μαγειρεμένα και δώσε προσοχή στην ποσότητα.

Αν θέλεις να χάσεις βάρος οι μερίδες σε μαγειρεμένο έτοιμο φαγητό υπολογίζονται περίπου ως εξής:

  • Κρέας/κοτόπουλο/ψάρι: 120γρ
  • Όσπρια/λαδερά/ζυμαρικά:
  • Τυρί: 30γρ
Αναλυτικό πρόγραμμα διατροφής για εργαζόμενους

Μην ξεχνάς!

Μαζί με  κάθε μεσημεριανό γεύμα να πίνεις 1 ποτήρι πράσινο τσάι

Το γιαούρτι μπορεί να είναι αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο

Εβδομάδα 1η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα ή χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα & 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 αποξ. Δαμάσκηνα & 3 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα ceasars χωρίς σως
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με 1κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα & τυρί & φυσικό χυμό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. κράνμπερι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & μπρόκολο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light
& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με τυρί light, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα ταμπουλέ (πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, λεμόνι)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με 1 κ.γ. μέλι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 3 αποξ. δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 3 φιστίκια Βραζιλίας
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο & 4 ελιές

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σταφίδες,  καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & μπρόκολο βραστό, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light
& σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο
Εβδομάδα 2η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 15 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος -καρότο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 αποξ. βερίκοκα & 3 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια μοσχάρι & μπρόκολο & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι πολύσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & 1 γιαούρτι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γ. μέλι  & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σολομός καπνιστός & σαλάτα επιλογής
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- άνηθος, 1 μερίδα τυρί, 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:  Χυμός ρόδι & 3 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά, 4-5 ελιές  & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος -καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, ψητή γλυκοπατάτα, 4-5 ελιές  & σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 2 κ.σ. σταφίδες

Εβδομάδα 3η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά, 4-5 ελιές  & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος -καρότο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι & τυρί, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα ceasars χωρίς σως
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 φιστίκια Βραζιλίας & 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γ. μέλι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & τυρί & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι πολύσπορο, Καφές  στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 2 καλαμάκια χοιρινά, χωριάτικη σαλάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light
& 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα ή χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα & 2κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 φρυγανιές σικάλεως & φυσικό χυμό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 2 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί,
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1κ.γ. μέλι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος -καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σταφίδες,  καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας, 4-5 ελιές  & σαλάτα μαρούλι-καρότο-άνιθος
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light
& 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

Εβδομάδα 4η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φιστίκια Βραζιλίας  & 1 μήλο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί,
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα-καρότο- ντομάτα

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό ρόδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σολομός ψητός με σαλάτα χόρτα & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 3 αποξ. Δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα με κινόα & αβοκάντο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & τυρί & σαλάτα επιλογής

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια μοσχάρι & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 3 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα & τυρί & 4-5 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλα, σαλάτα επιλογής, 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ. μέλι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light
& 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 2 φιστίκια Βραζιλίας &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ. σάλτσα κιμά & 2κ.σ. τυρί τριμμένο & σαλάτα επιλογής, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. σταφίδες & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & τυρί & σαλάτα επιλογής

 

 

Πηγή: Bestofyou.gr

{"ws":5901,"s":"300x600","h":"adman.antenna.gr"}
{"ws":5900,"s":"300x250","h":"adman.antenna.gr"}

Μοιράσου το:

{"ws":5896,"s":"300x250","h":"adman.antenna.gr"}
{"ws":5901,"s":"300x600","h":"adman.antenna.gr"}
{"ws":5899,"s":"970x250","h":"adman.antenna.gr"}
{"ws":6089,"s":"300x600","h":"adman.antenna.gr"}

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Με αυτούς τους συνδυασμούς τροφών θα χάσεις βάρος!

Ξέρεις ότι για να χάσεις βάρος πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά! Ήξερες όμως ότι πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια κιλών παίζει...

Οι 5 καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για να αποκτήσετε καλλίγραμμο και υγιές σώμα!

Ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή κάποιου που θέλει να κάνει ένα υγιές και δυνατό σώμα να είναι η πρωτεΐνη. Οι ειδικοί που...

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να κάνεις γυμναστική και να χάσεις λίπος;

Ένα μεγάλο ερώτημα που αφορά όσους αθλούνται, είναι ποια ώρα αποτελεί την καλύτερη για να γυμναστεί κάποιος. Ερευνητές από το Karolinska Institutet στη Σουηδία και...

Πόσες θερμίδες καις τελικά όταν κάνεις τις δουλειές του σπιτιού;

Έρευνα από την αμερικανική πλατφόρμα συνεργείων καθαρισμού Homeaglow έρχεται να αλλάξει τον τρόπο που βλέπουμε τις δουλειές του σπιτιού, μέσα από τα ευρήματα δέκα...

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Τατιάνα Στεφανίδου: Το φόρεμά της έχει το χρώμα της σεζόν! Ταιριάζει σε ξανθές & μελαχρινές

Με ένα φόρεμα που έχει αναμφίβολα το χρώμα της σεζόν εντοπίσαμε στο Instagram την Τατιάνα Στεφανίδου, το οποίο ταιριάζει και σε ξανθές αλλά και...