Με τη συνεργασία της Εύης Μίχου, Διαιτολόγου,Διατροφολόγου, Μέλους της ομάδας Logodiatrofis.gr
Τι είναι η Vegan Διατροφή;
Vegans χαρακτηρίζονται οι άνθρωποι οι οποίοι αποφασίζουν να αποκλείσουν το κρέας και γενικά όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Η διατροφή των vegans βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί ενώ έχουν αποκλείσει τελείως από το διαιτολόγιό τους το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.
Πρόκειται κυρίως για μία ιδιοσυγκρασιακή διατροφική συμπεριφορά η οποία πρέπει να είναι απολύτως σεβαστή. Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως ελεγχόμενη από κάποιον ειδικό ιατρό και έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για την εξασφάλιση της κάλυψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Αποτελεί μια αυστηρά περιοριστική διατροφή καθώς αποκλείει όλες τις πηγές ζωικής προέλευσης βάζοντας σε κίνδυνο την εμφάνιση ανεπάρκειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12, τα ω-3 λιπαρά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης σημαντική είναι και η κάλυψη αμινοξέων που υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως η L- Γλουταμίνη ιδιαίτερα σε αθλητές.
Έτσι, πριν αποφασίσεις να αλλάξεις τη διατροφή και τις συνήθειές σου, συμβουλεύσου απαραιτήτως τον γιατρό σου αλλά και έναν διατροφολόγο. Η χορτοφαγική διατροφή, αν είναι σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να είναι ισορροπημένη και να παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Μεγάλη προσοχή απαιτείται ιδιαίτερα σε έγκυες και θηλάζουσες, σε άτομα με προβλήματα υγείας, καθώς και σε παιδιά και εφήβους.
Ερευνητικά, από τα θεωρούμενα πλεονεκτήματα της vegan διατροφής (καταπολέμηση δυσκοιλιότητας, μείωση χοληστερόλης), το πιο σημαντικό είναι η μείωση του περιβαλλοντικού – διατροφικού αποτυπώματος, δηλαδή της αρνητικής παρέμβασης του ανθρώπου στην τροφική αλυσίδα, καθώς επίσης και στην προστασία του περιβάλλοντος ιδιαίτερα όσο αφορά στην κλιματική αλλαγή, μιας και η χορτοφαγία μειώνει το ανθρακικό αποτύπωμα, δηλαδή τους ρύπους. Στα μειονεκτήματα συγκαταλέγεται το γεγονός ότι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την υγεία ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει στοχευμένη προσέγγιση και έλεγχος.
Για μια υγιεινή διατροφή Vegan
Μπορείς να εξασφαλίσεις τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι από την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
- Να τρως τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
- Το κυρίως γεύμα να περιέχει τρόφιμα όπως πατάτες, ψωμί ζέας/πολύσπορο ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέεσως ή από άλευρα οσπρίων, σπόροι chia, φαγόπυρο, κινόρα
- Να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, όσπρια και αρακά
- Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο
- Κάνεσωστούς διατροφικούς συνδυασμούς
- Πίνε πολύ νερό (8 – 10 ποτήρια ημερησίως)
Λαμβάνοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά από μια διατροφή vegan
Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D χρειάζονται για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια.
Η Βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου.
Καλές πηγές ασβεστίου για vegans περιλαμβάνουν:
- Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά – όπως το μπρόκολο, το λάχανο
- Σουσάμι και ταχίνι
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα
Καλές πηγές βιταμίνης D για vegans περιλαμβάνουν:
- Η έκθεση στο φως του ήλιου, ιδιαίτερα από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου
- Τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά για πρωινό και τα μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας (με προσθήκη βιταμίνης D)
- Συμπληρώματα βιταμίνης D ( στο εμπόριο υπάρχουν και φυτικές πηγές βιταμίνης D!)
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β που εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες, όπως η σύνθεση DNA και αμινοξέων (γλυκίνη, μεθειονίνη). Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη της ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς επίσης μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης του πλάσματος.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος για vegans περιλαμβάνουν:
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Όσπρια
- Σπαράγγια
- Αβοκάντο
- Φιστίκια
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια δίαιτα vegan μπορεί να είναι υψηλή σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα λιγότερο αποτελεσματικά συγκριτικά με τον ζωικής προέλευσης σίδηρο κυρίως από το κρέας.
Καλές πηγές σιδήρου για vegans περιλαμβάνουν:
- Όσπρια
- Αλεύρι ολικής άλεσης
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα
Βιταμίνη Β12
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρεί υγιές αιμοποιητικό και νευρικό σύστημα. Βρίσκεται κυρίως φυσικά σε τρόφιμα από ζωικές πηγές. Οι πηγές για vegans είναι περιορισμένες και χαμηλής περιεκτικότητας στην βιταμίνη B12 και μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Οι πηγές βιταμίνης Β12 για τα vegans περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με Β12
- Μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας ενισχυμένα με βιταμίνη Β12
- Nori (θαλασσινά φύκια, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι, σε ζυμαρικά, σαλάτες, σούπες)
- Αποξηραμένα μανιτάρια Shiitake
- Tempeh (παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια το οποίο γίνεται από φασόλια σόγιας που υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων)
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν προσλαμβάνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για vegans περιλαμβάνουν:
- Λιναρόσπορος
- Σογιέλαιο και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το tofu
- Καρύδια
- Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων όπως σε λιπαρά ψάρια.
L-Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο έχει συσχετιστεί με το ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα και την εντερική λειτουργία. Σε μια vegan διατροφή, είναι πολύ πιθανή η ανεπαρκής πρόσληψη γλουταμίνης. Παρόλο αυτά το σώμα μπορεί να συνθέτει αυτό το αμινοξύ μόνο του αλλά σε αυξημένες ανάγκες μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια.
- Φυτικές πηγές L-Γλουταμίνης
- Όσπρια
- Σόγια
- Καλαμπόκι
- Ρύζι
Σε ορισμένες περιπτώσεις συστήνεται η λήψη συμπληρώματος διατροφής L- Γλουταμίνης.
Ακολουθεί η Vegan δίαιτα που σου προτείνουμε:
1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 4 αποξ. Δαμάσκηνα & 1 ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα αρακά & Τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 ακτινίδιο & 1 πορτοκάλι
ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:4 αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γλυκοπατάτα ψητή & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο & τριμμένο καρύδι & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 μανταρίνια & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών
σαλάτα λάχανο-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2 φέτες αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. Μαργαρίνη, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου
στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με σαλάτα ρόκα – καρότο- σπανάκι- αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:3 καρύδια & 2αποξ. σύκα & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι χυμό ρόδι, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη,
στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα φακόρυζο με καστανό ρύζι , τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι-αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μέλι & 2κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας,
στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό ρόδι & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: πατάτες φούρνου λαδορίγανη με ψητά μανιτάρια & πιπεριές & τυρί σόγιας & 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.βερίκοκα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι ρόφημα σόγιας, 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα ρεβιθοκεφτέδες & σαλάτα μαρούλι, καρότο, ρόκα, τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:50γρ. παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με κανέλα, μέλι & τριμμένο καρύδι
2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 επιδόρπιο σόγιας με γεύση βανίλια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια σόγιας με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 μανταρίνια & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & φυτικό τυρί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο
2κ.σ. ρόδι
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαργαρίνη, 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, γάλα σόγιας, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μπιφτέκια σόγιας, σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Επιδόρπιο σόγιας με γεύση βανίλια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πρασινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί, 1κ.γ. μαργαρίνη, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 5ογρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, τυρί σόγιας, ντοματίνια, 5-6 ελιές
3η εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. Μαργαρίνη, 1κ.γ. Μαρμελάδα, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακόρυζο, 5-6 ελιές, φυτικό τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2αποξ. σύκα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα μαρούλι-ρόκα-άνιθο-σπανάκι, Πουρές γλυκοπατάτας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια με άγρια χόρτα, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: επιδόρπιο/κρέμα σόγιας με γεύση βανίλια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη, 1κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γεμιστές πιπεριές με πλιγούρι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη ή παστέλι & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream-crackers σίκαλης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι – καρότο – αγγούρι, αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 2κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 πορτοκάλι & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με 4κ.σ. σάλτσα κιμά σόγιας & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, τυρί φυτικό, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Χορτόσουπα με μανιτάρια (σέλινο, καρότο, πατάτα, μανιτάρια, κρεμμύδι), 5-6 ελιές
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Σουτζουκάκια σόγιας κοκκινιστά, 1 μερίδα καστανό ρύζι, Σαλάτα μαρούλι-ρόκα-άνιθο-σπανάκι, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)
4η εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & χυμός ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί, τυρί φυτικό, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2κ.σ. ρόδι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια με κινόα & μανιτάρια, στα μπρόκολο-κουνουπίδι, 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Επιδόρπιο σόγιας με γεύση βανίλιας
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & τυρί φυτικό
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 2κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Χυμός ρόδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σπανακόρυζο με καστανό ρύζι & φυτικό τυρί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 3 καρύδια & 2 αποξ.βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά (πιπεριές), μανιτάρια & αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα γίγαντες, φυτικό τυρί 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & χυμός ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα λάχανο – καρότο – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπανάνα & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πατατοσαλάτα (2 βραστές πατάτες, σέλινο, καρότα)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα καστανό ρύζι με μανιτάρια, Σαλάτα ρόκα, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 2 αποξ.βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια σόγιας με σάλτσα λαχανικών, φυτικό τυρί & σαλάτα λάχανο-καρότο-αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με κανέλα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)
Mια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως ελεγχόμενη από κάποιον ειδικό ιατρό και έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για την εξασφάλιση της κάλυψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Πηγή: Bestofyou
