Είσαι vegan; Τι χρειάζεται να γνωρίζεις για τη διατροφή σου

Αν έχεις στραφεί προς τη διατροφή χωρίς κρέας, έχεις ξεκινήσει ένα ταξίδι που θα μάθεις πολλά πράγματα για τη διατροφή τα οποία μέχρι πρότινος σου ήταν παντελώς άγνωστα. Σε αυτό το ταξίδι με έχεις συνοδοιπόρο καθώς τα τελευταία τρία χρόνια έχω απομακρύνει από τη διατροφή μου τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα ( vegeterian, τρώω παράγωγα).

Ωστόσο, θεωρώ πως σύντομα θα κινηθώ προς τη vegan διατροφή και έχω αρχίσει να ενημερώνομαι σχετικά με την αποκοπή όχι μόνο του κρέατος αλλά και των γαλακτοκομικών και των αυγών. Είναι μια δύσκολη διαδρομή και πρέπει να έχεις ως προτεραιότητα την υγεία σου και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου. Ποια τρόφιμα θα σε βοηθήσουν στη vegan διατροφή σου; Θα χρειαστείς συμπληρώματα; Όλες τις απαντήσεις, στα πρώτα βασικά σου ερωτήματα θα τις βρεις παρακάτω. Και ευελπιστώ να σε καλύψω πλήρως για το νέο σου ταξίδι στη διατροφή!

1. Κάνε τα λαχανικά τους πρωταγωνιστές των γευμάτων σου!

Οι άνθρωποι συχνά κολλάνε σε αυτά που δεν μπορούν να έχουν σε μια vegan διατροφή, αντί για αυτά που μπορούν. Αλλά ένα υπέροχο γεύμα δεν χρειάζεται να επικεντρώνεται στο κρέας. Τα γεύματα με λαχανικά είναι μια κερδοφόρα επιλογή: τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες (όπως Α και Κ) και μέταλλα (όπως το κάλιο), κρατούν υπό έλεγχο τις θερμίδες σου και, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πιο ικανοποιημένη.

2. Διάλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως

Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών, όπως τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και κινόα, προσθέτουν σίδηρο και βιταμίνες Β σε μια vegan διατροφή (θρεπτικά συστατικά που αφαιρούνται όταν τα δημητριακά εξευγενίζονται). Και, οι επιπλέον φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σε βοηθήσουν να κρατηθείς χορτάτη και μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.

3. Ανακάλυψε νέες φυτικές πρωτεΐνες 

Φαίνεται ότι δεν είναι καθόλου απίθανο να γίνεις vegan, αλλά ένα πράγμα που μπορεί να κάνει ο καθένας για καλύτερη υγεία είναι να τρώει περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες. Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας και το τυρί, τείνουν να είναι υψηλές σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. (Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί καλοί περιβαλλοντικοί λόγοι για να αποκλείσεις τις ζωικές πηγές τροφής.) Οι Vegan πηγές πρωτεΐνης είναι πραγματικά άφθονες και περιλαμβάνουν: tofu, tempeh, edamame (σόγια), φακές, ρεβίθια και φασόλια. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, και οι σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι δύσκολο για τους vegan να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, συνήθως δεν είναι πρόβλημα για κάποιον που τρώει μια ποικίλη διατροφή και να περιλαμβάνει συνειδητά πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να λαμβάνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και στους άνδρες 56 γραμμάρια – μια ποσότητα που είναι πολύ εύκολο να επιτευχθεί. Οι γυναίκες θα πληρούσαν την καθημερινή τους ποσόστωση με ½ φλιτζάνι ξηρό πλιγούρι βρώμης (5 γραμμάρια πρωτεΐνη), 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (8 γραμμάρια), 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια (5 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα (8 γραμμάρια), 24 αμύγδαλα (6 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως (7 γραμμάρια) και 1/2 φλιτζάνι τόφου (10 γραμμάρια). Οι άνδρες θα μπορούσαν να προσθέσουν μόλις ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (9 γραμμάρια) για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

4. Να είσαι ενήμερη για τη βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 -μια βιταμίνη που βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια στο σώμα μας και βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου – βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά. Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή μπορούν να λάβουν λίγη Β12 από εμπλουτισμένα δημητριακά ή ενεργειακές μπάρες, αλλά θα πρέπει να μιλήσεις και με το γιατρό σου σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος. Το DV για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια για τους περισσότερους ενήλικες.

5. Πάρε το σίδηρο σου

Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας και το κοτόπουλο είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου, που είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό να προσέχεις αν έχεις στραφεί σε μία vegan διατροφή. Οι vegan μπορούν ακόμα να το πάρουν από φασόλια, όσπρια και φυλλώδη χόρτα, αλλά ο σίδηρος από φυτικές πηγές δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο από πηγές κρέατος. Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον φυτικό σίδηρο, διάλεξε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση της απορρόφησης, και όχι ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

6. Μη ξεχνάς τη βιταμίνη D

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D από κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι, αλλά το D βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα όπως το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και ο χυμός πορτοκαλιού. Ορισμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία είναι επίσης καλές πηγές. Τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν ο ήλιος είναι πιο δυνατός, το δέρμα μας μπορεί να συνθέσει D. Η ημερήσια τιμή (DV) για τη βιταμίνη D είναι 600 IU, με ορισμένους ειδικούς να λένε ότι θα πρέπει να είναι πιο κοντά στις 1.500 IU. Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των vegans, μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα συμπλήρωμα για να πετύχουν αυτούς τους αριθμούς.

Photos: DOUNI VITAMINS, istock