Ένα δίλημμα το οποίο μπερδεύει πολύ κόσμο είναι αυτό της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
Αρχικά, για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση πρέπει να ξέρουμε τους στόχους και τις δυνατότητες του ασκούμενου που έχουμε απέναντί μας.
Για παράδειγμα ένας παχύσαρκος με κακή φυσική κατάσταση θα πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα και αργότερα χαλαρό jogging) σε συνδυασμό με απλές ασκήσεις π.χ. με λάστιχα και αντιστάσεις χαμηλής δυσκολίας, ώστε να προσαρμοστεί το σώμα σε αυτή την ‘’καινούρια’’ για το σώμα του δραστηριότητα. Ένας άνθρωπος ο οποίος είναι σε καλή φυσική κατάσταση με φυσιολογικό βάρος, θέλοντας να χτίσει τον μυϊκό του ιστό αυξάνοντας τον μεταβολισμό και τις καύσεις του, θα προτιμήσει ένα πρόγραμμα μέτριας προς υψηλής έντασης, ώστε να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα.
Να σημειώσουμε ότι σε μία προπόνηση υψηλής έντασης το σώμα τροφοδοτεί τους μύες συνεχώς με θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, με στόχο τον μετασχηματισμό του λιπώδους ιστού σε ενέργεια μέχρι και 48 ώρες μετά! Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή αποτελεί βασικό κομμάτι για το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λιπώδους ιστού!
Τι πρέπει να ξέρεις για την αερόβια άσκηση και την καύση λίπους
Αερόβια άσκηση θεωρείται οποιαδήποτε δραστηριότητα κατά την διάρκεια μιας προπόνησης γίνεται σε ήπια ένταση και χωρίς αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας δηλαδή παραπάνω οξυγόνο από κάποια άλλη μορφή άσκησης για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, ώστε να γίνει χρήση του αερόβιου μεταβολισμού.
Η αντίληψη που επικρατεί είναι πως η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για απώλεια λίπους διότι χρησιμοποιείται αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Θεωρητικά αυτό έχει βάση. Ας δούμε ένα παράδειγμα με τυχαίες τιμές για να γίνει καλύτερα αντιληπτή αυτή η θεωρία:
Aν πούμε ότι περπατάς στον διάδρομο 1ώρα σταθερά σε μία χαμηλή ταχύτητα των 5km θα κάψεις περίπου 30% λίπος στο σύνολο 300kcal.
Αν όμως η αερόβια άσκηση γίνεται σε υψηλή ένταση και αν είναι δυνατόν διαλειμματική (αναερόβια δηλαδή), για παράδειγμα. 1λεπτό στα 8 – 9km την ώρα – 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα στα 5 ή 6km κτλ. τότε θα κάψεις τις ίδιες θερμίδες και περίπου 25% λίπος σε 30λεπτά! Οπότε προφανώς, ανάλογα βέβαια με τη φυσική σου κατάσταση και σύμφωνα με τις οδηγίες ενός εξειδικευμένου γυμναστή, θα πρέπει να επιλέξεις αυτό τον συνδυασμό υψηλής εντάσεως άσκησης.
Τι πρέπει να ξέρεις για την αναερόβια άσκηση και την καύση λίπους
Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, είχε δημιουργηθεί μια σύγχυση ότι η γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις δεν είναι ιδανική για την υγεία, πόσο μάλλον για την καύση λίπους. Αντίθετα σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία έρευνες έχουν δείξει πως η προπόνηση με αντιστάσεις είναι αποτελεσματικές όχι μόνο για την καύση λίπους αλλά πως έχει ευεργετικά αποτελέσματα ακόμη και σε άτομα με οστεοπόρωση ή που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο, όπως και σε άτομα με καρδιακά προβλήματα, πάντα βέβαια μετά τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους και με την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου γυμναστή.
Αναλόγως λοιπόν με τον στόχο και την πιο ευχάριστη μέθοδο άσκηση για τον καθένα μπορεί να γίνει ένας ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, ο οποίος θα είναι ιδανικός για τη βέλτιστη καρδιοαναπνευστική απόδοση, για καύσεις λίπους ή για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Το παράδειγμα που ακολουθεί θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις τη λειτουργία του σώματος σε μια προπόνηση που συνδυάζει αερόβια και αναερόβια άσκηση:
Παραπάνω είπαμε ότι σε μία προπόνηση αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης στην οποία θα έκανες 1 ώρα διάδρομο υψηλής έντασης με εναλλαγές ταχύτητας διαλειμματικής άσκησης, θα έκαιγες περίπου 20% λίπος από τις 300kcal που θα κατανάλωνες.
Κάνοντας έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και αντιστάσεων σε υψηλή ένταση, είτε είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, είτε ένα ατομικό πρόγραμμα του τύπου Personal Training, τότε το αποτέλεσμα που θα πετύχαινες σε 50 λεπτά συνεχόμενης άσκησης, θα ήταν περίπου 30-35% λίπος από τις 550-750kcal.
Το εντυπωσιακό σε αυτή την περίπτωση δεν είναι μόνο το λίπος και οι θερμίδες που καις, αλλά ότι το σώμα έχει ενεργοποιήσει σε τέτοιο βαθμό τον μεταβολισμό σου, που θα συνεχίζει να κάνει καύσεις για τις επόμενες 48ώρες!
Συνδύασε τα δύο είδη ασκήσεων και κάψε το λίπος που θέλεις
Ο εξειδικευμένος γυμναστής που θα σε αναλάβει θα πρέπει να προσαρμόσει ένα ατομικό πρόγραμμα το οποίο θα συνδυάσει αερόβια και αναερόβια άσκηση αναλόγως τις ημέρες και τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε. Δεν ξεχνάμε φυσικά ότι μια άσκηση η οποία συνδυάζει αερόβια και αναερόβια άσκηση, είναι το κολύμπι! Ειδικά τώρα που ο καιρός το ευνοεί, είναι ότι καλύτερο προκειμένου να συνδυάσεις άσκηση και διασκέδαση μαζί!
Επίσης αν δεν είσαι fun του ατομικού προγράμματος, στα γυμναστήρια υπάρχουν ειδικά διαμορφωμένα ομαδικά προγράμματα τα οποία συνδυάζουν και τα 2 με επιτυχία, κάνοντας τους ασκούμενους να περνάνε πιο ευχάριστα τον χρόνο τους, επιτυγχάνοντας και το αποτέλεσμα που θέλουν.
Σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής λοιπόν, θα ήταν ιδανικό να χρησιμοποιήσουμε κάποιες μέρες την αερόβια και άλλες την αναερόβια άσκηση ή ακόμη και τον συνδυασμό αυτών ταυτόχρονα, ώστε να πετύχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, σε αντοχή, δύναμη και εμφάνιση.
Και μην ξεχνάς: Ο πρώτος σου στόχος όταν επιλέγεις οποιονδήποτε τρόπο άσκησης θα πρέπει να είναι η υγεία σου και το πώς θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και την καθημερινότητά σου. Γι αυτό και θα πρέπει να επιλέξεις μια άσκηση η οποία σου είναι ευχάριστη και σου ταιριάζει, ενώ ταυτόχρονα θα σε κάνει να πετύχεις τους στόχους που έχεις θέσει.
