Θέλεις να τονώσεις τους γλουτούς σου και να αποκτήσουν όγκο; Είμαστε εδώ για σένα! Συγκεντρώσαμε τις πιο εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς που πρέπει να εντάξεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και τα αποτελέσματα, πίστεψέ μας, θα είναι θεαματικά. Έχεις βαράκια; Ακόμα καλύτερα!
1. Walking Lunges
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια μαζί κρατώντας ένα ζευγάρι βαρών στο ύψος των ώμων, αγκώνες λυγισμένους μπροστά από το σώμα. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατα για να κατεβείτε κάτω, σταματώντας όταν και τα δύο πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε μέσω της δεξιάς φτέρνας για να σταθείτε και να περπατήσετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, κατεβάζοντάς το. Κάντε 15 επαναλήψεις. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις σας, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τρεις ακόμη φορές για τέσσερις συνολικούς γύρους.
2. Stability Ball Bridge
Ξεκινήστε να ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (κνήμες παράλληλα με το πάτωμα) και τα πόδια στη μπάλα (ή ανυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας καναπές). Σπρώξτε προς τα κάτω τα πόδια, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια για να σηκώσετε τους γοφούς από το έδαφος μερικές ίντσες. Επιστροφή στην αρχική στάση.
3. Isometric Squat
Ξεκινήστε να στέκεστε με πόδια ανοιγμένα στο ύψος του ώμου και χέρια πλάι. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα έως ότου οι μηροί είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος φέρνοντας τα χέρια για να κρατήσουν μπροστά από το στήθος. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Goblet Squat
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα βαράκι μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες να δείχνουν προς το πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα προς τα κάτω σε μια στάση.
Photo Credits: IStock
