Οι διατάσεις είναι απαραίτητες πριν από κάθε άσκηση γυμναστικής. Ακόμη και οι πιο έμπειροι αθλητές δεν παραλείπουν να κάνουν διατάσεις για τρέξιμο, αλλά βοηθούν και ως αποθεραπεία μετά από αυτό. Παρακάτω θα δείτε τρεις σημαντικές διατάσεις και ασκήσεις αποθεραπείας.
1. Supine Stretch με ζώνη αντίστασης
Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα. Τεντώστε και τα δύο πόδια, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο δεξί γόνατό σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης στο μέσο του αριστερού ποδιού σας. (Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μια τυλιγμένη πετσέτα, μια ελαφριά κουβέρτα ή η ζώνη μιας ρόμπας μπορεί επίσης να λειτουργήσει εδώ.)
Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, ανεβάστε το αργά μέχρι την οροφή όπως φαίνεται, κρατώντας τη ζώνη αντίστασης με το δεξί σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το δεξί ώμο και τον αγκώνα σας στο πάτωμα καθώς το κάνετε αυτό.
Τώρα, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο σώμα σας, κατεβάζοντάς το προς τη δεξιά πλευρά σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο εξωτερικό του ποδιού. Κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι, τραβώντας το προς τα αριστερά για τέντωμα. Κάντε αυτό το stretch δύο φορές σε κάθε πλευρά.
2. Figure-4 Stretch
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
Πάρτε τον αριστερό σας αστράγαλο και τοποθετήστε τον πίσω από το δεξί γόνατό σας.
Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το δεξί μηρό σας και τραβήξτε απαλά το δεξί γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο για να αποτρέψετε την αψίδα της πλάτης σας.
Σταματήστε όταν αισθάνεστε το τέντωμα και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος.
Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, τοποθετώντας τον δεξί αστράγαλο πίσω από το αριστερό σας γόνατο. Κάντε αυτό το stretch δύο φορές σε κάθε πλευρά.
3. Forward Bend
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα (σε περίπτωση που το χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε) και βάλτε χιαστί τα πόδια σας ή απλώς κρατήστε τα ίσια τεντωμένα.
Σκύψτε αργά προς τα εμπρός.
Σταματήστε όταν αισθάνεστε το τέντωμα και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική στάση, θυμηθείτε να συνεχίζετε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.
Επαναλάβετε δύο φορές σε κάθε πλευρά.
